Thùy Linh
Bạn muốn có một vòng 3 căng tròn và săn chắc? Hãy thử tham khảo các bài tập mông với tạ đơn tại nhà giúp hông to nhanh dưới đây nhé.
Nên kết hợp tập mông với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để nhanh chóng nhận về kết quả nhé.
1. Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng hai quả tạ đơn khi tập và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
B1: Cầm 2 quả tạ lên ở mỗi tay, duỗi tay dọc thân người và làm sao để lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.
B2: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra bên ngoài một chút.
B3: Uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn tập. Hai tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc 2 bên.
B4: Nâng thân lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu.
B5: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
2. Walking dumbbell lunge
Walking dumbbell lunge là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển mông đùi vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng và giữ mỗi quả tạ đơn ở mỗi tay.
B2: Bước một chân về phía trước và khuỵu gối để hạ thấp người, chân tạo thành góc vuông 90 độ. Đồng thời chân phía sau cũng khuỵu gối để đầu gối gần như chạm sàn và nhón gót chân.
B3: Duỗi thẳng chân để đứng lên và bước chân phía sau lên trước, thực hiện tương tự như chân ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
3. Dumbbell Hip Thrusts
Dumbbell Hip Thrusts là bài tập biến thể của Hip Thrusts có sử dụng đến quả tạ đơn.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi lên sàn, ngồi trước ghế, 2 tay cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
B2: Thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
B3: Từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
4. Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift là bài tập tạ tay theo kỹ thuật Deadlift giúp phát triển cơ lưng dưới và các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, lưng giữa, đùi trước, cầu vai.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, với tạ đơn đặt hai bên chân. Cúi xuống nắm lấy tạ, mắt nhìn về phía trước và lưng thẳng.
B2: Đứng lên với tạ đơn ở 2 bên, lưu ý đừng kéo lên. Khi tạ ở ngang đầu gối, đẩy hông tới trước, siết lưng và đưa bả vai ra sau.
B3: Dừng lại giây lát rồi làm ngược lại chuyển động và từ từ hạ xuống.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
5. Dumbbell Single Leg Split Squat
Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc một bục cao và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng trước ghế, mắt hướng về phía trước và 2 tay nắm 2 quả tạ đơn để dọc thân người. Đưa chân trái ra đằng sau và đặt mu bàn chân lên mặt ghế.
B2: Thực hiện động tác tấn bằng cách hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn thẳng tự nhiên. Gập đầu gối chân phải để tạo thành góc 90 độ, đùi phải song song với mặt đất và đầu gối chân trái gần chạm xuống sàn.
B3: Giữ tư thế trên trong vài giây rồi duỗi hông và đầu gối chân trước (chân phải) để trở về tư thế ban đầu.
B4: Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu và sau đó đổi bên chân để chân phải ra đằng sau. Lặp lại các động tác tương tự cho đủ số lần giống như trên.
6. Single Leg Dumbbell Deadlift
Single Leg Dumbbell Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và động tác của nó có tác dụng giúp phát triển cơ mông (chính), cơ đùi sau cực tốt.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng hông, một chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp và hai cánh tay thẳng để trước đùi.
B2: Từ từ hạ tạ đơn xuống dưới sàn nhà, tay vuông góc với sàn và đồng thời chân tiếp đất bằng mũi chân nâng lên về phía sau. Giữ lưng thẳng và hơi co đầu gối của chân đứng trụ. Chân sau duỗi thẳng ra hết cỡ sao cho chân song song với sàn và thẳng với lưng càng tốt.
B3: Khi nhận thấy cơ mông căng ra hoặc tạ đơn chạm mặt đất thì bạn dừng lại một chút và sau đó nâng thân người lên, hạ chân sau xuống để trở lại vị trí ban đầu. Lúc này, đầu gối của chân trụ bắt đầu thẳng ra.
B4: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi tiếp tục đổi bên chân và thực hiện cho chân còn lại, sau đó kết thúc bài tập.
7. Dumbbell Goblet Reverse Lunge
Với bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge, vùng cơ mông sẽ được tác động chủ yếu giúp nhóm cơ này phát triển to hơn, săn chắc và tròn trịa hơn.
Cách thực hiện:
B1: Hai tay giữ 1 đầu của quả tạ và ép thẳng vào giữa ngực, 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.
B2: Chân phải bước về phía sau và hạ cơ thể xuống trong khi lưng thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà. Trong khi đó, đầu gối chân phải phía sau hạ sát xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên và mũi chân nhún xuống dưới đất.
B3: Giữ tư thế trên trong 1 giây, rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.
B4: Bước chân trái về phía sau vào thực hiện các động tác tương tự như cho bên chân phải ở trên.
B5: Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
Một số lưu ý khi tập mông với tạ đơn
Luôn dành thời gian khởi động thật kỹ và làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập luyện. Làm như vậy ngoài việc phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện mà còn giúp mang lại hiệu quả tối đa từ các buổi tập.
Nên chuẩn bị đồ tập gym đúng chuẩn. Bạn nên lựa chọn những mẫu đồ tập thấm hút mồ hôi tốt và thời trang, giúp bạn tự tin hơn trong lúc tập luyện.
Cần chuẩn bị tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân.
Cần tuân thủ chế độ ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.
Tin liên quan:
>> Các bài tập mông với tạ đòn cho nữ tăng size ngoạn mục
Trên đây là các bài tập mông với tạ đơn tại nhà cho nam và nữ có hiệu quả nhanh nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công vào chế độ tập luyện của mình.
Thùy Linh
